Futóiskola – Edzésterv: 3.hét

Kezdők:

Heti három szabadon választott, de lehetőleg nem egymás utáni napokon. Minden esetben előtte 5 perc bemelegítő gimnasztika: nyak és vállkörzés, karkörzés, derékkörzés, dinamikus után mozgással végzett hajolgatások, döntések, láblendítések (csipőprotézis esetén ez a gyakorlat nem megengedett).

• 1. nap:
  – Bemelegítés: 10 p könnyű séta, 
  – Fő feladat:  30 mp kocogás – 30 mp séta  tizenötször ismételve,
  – Levezetés: 5 p séta utána rövid nyújtás

• 2. nap:
  – Bemelegítés: 5 perc könnyű séta, 5 perc dinamikus gyaloglás 
  – Fő feladat: 45 mp kocogás – 15 mp dinamikus gyaloglás-30 mp séta  ötször ismételve
  – Levezetés: 5 perc könnyű séta  utána rövid nyújtás

• 3. nap:
  – Bemelegítés: 10 p könnyű séta
  – Fő feladat:  30 mp kocogás – 30 mp séta tizenötször ismételve
  – Levezetés: 5 p séta utána rövid nyújtás

Haladók, újrakezdők:

Heti minimum 3 alkalommal. Minden esetben előtte 5 perc bemelegítő gimnasztika: nyak és vállkörzés, karkörzés, derékkörzés, dinamikus után mozgással végzett hajolgatások, döntések, láblendítések (csipőprotézis esetén ez a gyakorlat nem megengedett

• 1. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc kocogás
  – Fő feladat: 3 perc futás – 1 perc kocogás vagy gyors séta négyszer ismételve
  – Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás

• 2. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc kocogás
  – Fő feladat: 30 mp erős futás – 90 mp lendületes futás, 60 mp erős futás – 60 mp lendületes futás, 90 mp erős futás – 30 mp lendületes futás kétszer ismételve
  – Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás
  

• 3. nap:
  – Bemelegítés: 10 perc kocogás
  – Fő feladat: 3 perc futás – 1 perc kocogás vagy gyors séta négyszer ismételve
  – Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás