Futóiskola – Edzésterv: 5.hét

Reméljük mindenki elégedetten és frissen vág neki a következő négy hétnek!

Itt az ideje, hogy részletesebben foglalkozzunk a futásban részt vevő izmokkal és szerepükkel. Ezekről bővebb infókat találtok a www.mozgasvilag.hu -n.

A hatékony és helyes futótechnikához elengedhetetlen ezek fejlesztése, ezért heti szinten be fogjuk iktatni felkészülésünkbe. Először egy 12 perces hasizom fejlesztő gyakorlatsorral kezdünk:

Heti legalább két alkalommal futás előtt vagy után hasznos lehet kezdő és haladó futóknak egyaránt.

Kezdők:

  • 1. nap:
    Bemelegítés: 10 perc dinamikus séta
    Fő feladat:  45 mp kocogás – 15 mp séta tízszer ismételve
    Levezetés: 5 perc könnyű séta, nyújtás, hengerezés
  • 2. nap:
    – Bemelegítés: 10 perc dinamikus séta 
    Fő feladat: 60 mp kocogás – 30 mp dinamikus gyaloglás – 30 mp séta hatszor ismételve
    Levezetés: 5 perc könnyű séta nyújtás, hengerezés
  • 3. nap:
    Bemelegítés: 10 perc dinamikus séta
    Fő feladat: 45 mp kocogás – 15 mp séta tízszer ismételve
    Levezetés: 5 perc könnyű séta, nyújtás, hengerezés

Haladók, újrakezdők:

  • 1. nap:
    – Bemelegítés: 10 perc kocogás
    – Fő feladat: 3 p futás (80 %-n) -1 p kocogás négyszer ismételve
    – Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás, hengerezés
  • 2. nap:
    – Bemelegítés: 10 perc kocogás
    Fő feladat: 5 perc könnyű-5 perc erős (80 %) futás kétszer ismételve
    Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás, hengerezés
  • 3. nap:
    – Bemelegítés: 10 perc kocogás
    Fő feladat: 3 p futás (80 %-n) -1 p kocogás négyszer ismételve
    Levezetés: 5 perc kocogás, nyújtás, hengerezés
A képhez tartozó alt jellemző üres; Futóiskola_borító-1067x600.jpg a fájlnév